疫情應激狀態下心理調試方法

親愛的朋友們，大家好。抗擊疫情，共渡難關。云陽縣婦聯抗擊新型冠肺炎危機干預心理疏導公益微課又和大家見面了。上一堂課我們和大家分享了作為一線醫護人員應該如何調適自己的心理，今天我們繼續和大家分享疫情當前，出現負面情緒時如何緩解的一些小方法。

突如其來的疫情打破了原本正常的生活和工作秩序，在抗擊疫情的關鍵時期，我們每一個人都參與其中，無論是與病毒抗爭的您，還是在前線戰斗的您，還是“宅”在家里的您，可能會出現不同程度的情緒反應，比如焦慮、憤怒、敵意和自憐等。產生這些負面情緒是正常的，也是可以理解的，適度的負面情緒有助于提高我們對疫情的警惕，因此我們不必壓抑或完全否定這些負面情緒，要試著去接納。一味地抗拒情緒，只會使自己更加沉浸在負面情緒和思維中。同時，大家也要保持自我覺察，負面情緒一旦過度，甚至影響人的正常生活和生理、心理健康，必須引起重視。這些情況下，有必要對其進行調節，給情緒一個宣泄通道，一味地抑制消極情緒，反而會降低人的免疫力系統功能，使人變得更虛弱，更容易生病。

當我們出現這些情緒時，不要驚慌，試著以平靜的心態去接納。我們可以向親人和朋友傾訴，在這個特殊的時期，我們可以通過微信、電話等手段交流彼此的想法和情緒，親友間相互傾訴，表達共情，以獲得鼓勵和支持，這對每個人來說，都是一種積極的力量。當然，也可以向親友傾訴心中的擔憂、需求、安慰和幫助，即使無法得到實質的幫助，傾訴行為本身就可以緩解情緒。我們可以運動，尤其是有氧運動，不僅能促進人的身體健康，提高人的免疫力，更能產生一系列短期及長期的心理效應,對于降低焦慮水平，改善情緒狀態，減輕應急反應，消除疲勞都有重要的作用。我們可以聽聽音樂，音樂可以撫慰心靈的創傷，改變人的心境，聽輕松愉快的音樂，比如古典音樂、輕音樂，注意不要聽悲傷的音樂。當然，我們還可以哭泣，哭并不是女性的特權，世界各國的女性平均壽命高于男性，其中一個重要原因就是女性比男性更善于宣泄不良情緒。此外，我們還可以進行自我關懷，比如寫下三件今天發生的讓你平靜或快樂的事情，你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁等顯眼位置，感到沮喪時看看它們；或者用對待好友的方式對待自己，想象您的好友在您跟前，當他告訴您，他很自責時，您會說些什么話來安慰他、支持他，然后把這些話說給自己聽。

下面，我們教大家一些在家里或者辦公室也可以做的身心放松法，讓我們一起來試試吧。

一、腹式呼吸法

先找到一個讓你舒適的姿勢，坐著或者躺著都可以，通過鼻腔慢慢將空氣吸入肺的最底部，從1數到5（1、2、3、4、5），在這個過程中盡可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放到腹部，當你吸氣時會感到肚子慢慢地鼓起來，屏住呼吸，從1默數到5（1、2、3、4、5），再通過鼻子或嘴緩緩地將氣呼出，同時從1默數到5（1、2、3、4、5）。如果這個過程需要更多時間，就多數幾個數，確定氣體完全呼出后，再正常呼吸兩次，每次練習3到5分鐘。如果在這個過程中，我們更多感受到的是胸部的變化，我們可以試著閉上眼睛將我們的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏，我們不必急于一次就體驗到腹式呼吸的狀態，如果第一次不行，沒關系，多試幾次就好。

二、肌肉放松法

手臂放松，伸出右手，握緊拳頭，使整個右前臂變緊張僵硬，伸出左手，握緊拳頭，使整個左前臂變得緊張僵硬，雙臂直伸，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。頭部放松，皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰，可咬緊牙關使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，像是在極度痛苦狀態下使勁一樣。軀干部位放松，聳起雙肩，緊張肩部肌肉挺起胸部，緊張胸部肌肉，拱起背部，緊張背部肌肉，屏住呼吸，緊張腹部肌肉。雙腿放松，伸出雙腿雙腳，向前用力，像在蹬一堵墻，使兩條腿變得緊張僵硬。待上述肌肉持續緊張僵硬幾秒鐘后，同時放松全身所有肌肉，體驗全身放松的感受。上面的步驟并非一定要按照順序進行，當自己某個部位的肌肉在保持緊張幾秒鐘后，即可進行放松練習，我們既可一部分一部分的使肌肉緊張放松，也可以在熟悉步驟后同時對肌肉進行緊張和放松練習。

三、蝴蝶擁抱法

雙手交叉放在胸前，中指尖放在對側鎖骨下方，指向鎖骨的方向，你可以閉上眼睛，或者半閉上眼，將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶煽動翅膀一樣，緩慢地有節奏地交替擺動你的手，比如先左手后右手；緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受，在這一刻，你在想什么，你腦海中有什么樣的景象，你聽到了什么聲音，聞到了什么樣的氣味；審視你的想法、感受，不去評判它們，把這些想法感受看作天上飄過的云彩，一朵云彩來了，又去了，我們只需靜靜地目送，不去評價它的好壞，重復6到8次，當你身體平靜下來后停止。

四、正念冥想法

正念冥想是這些年興起的一種自我調節方法，強調有目的，有意識地關注覺察當下的一切，找到一個最放松且穩定的姿勢，放松你的身體，跟隨你的每一次吸氣與呼氣，將注意力集中于當下，而對當下的一切又不做任何的判斷、分析和反應，只是單純地覺察它，注意它。正念冥想可以有效緩解人的焦慮情緒，使緊繃的身體得到放松，使整個人更加輕松。

感謝各位朋友的收聽，希望這些方法能讓你身心得到更好地放松。

社會系統免費心理熱線資源推送：

1.清華大學社科學院,北京幸福公益基金會:4006806101，24小時免費心理援助熱線；

2.北京師范大學心理學部,學生心理咨詢與服務中心:4001888976，每天6:00--24:00；

3.重慶市12355心理支持熱線。每天9:00--18:00；

4.心理健康與危機干預中心：4001619995；

5.重慶大學學校心理中心：123201，周一至周五全天24小時；

6.西南大學心理學部:68367770，周一至周五8:00--17:30；

7.縣婦聯免費心理咨詢熱線：023-55128053 023-55128302。

縣婦聯副主席? 古蕭

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