與患者密切接觸者（家屬、同事、朋友等）心理調(diào)適建議

親愛的朋友們，當下安好！今天的抗擊新冠疫情危機干預(yù)心理疏導(dǎo)公益微課，又如期和大家見面了，今天的課程我們主要談?wù)勀切┡c確診患者密切接觸者出現(xiàn)不良情緒和心態(tài)時調(diào)適的方法建議。

與患者密切接觸者通常為確診新型冠狀病毒感染的肺炎患者的家屬、朋友、同事或者在其他情況下有密切接觸的人員，因為新型冠狀病毒人傳人的感染性很高，所以與患者密切接觸者被感染的概率很大，當患者一旦確診后，和他密切接觸者不僅擔心被確診的親屬，也會擔心自己會不會被感染，加之被隔離觀察，很容易出現(xiàn)焦慮、自我否定等負面情緒，比如可能會感到無比緊張，坐立不安，對身體的變化非常敏感，稍有不適就浮想聯(lián)翩；可能會出現(xiàn)睡眠不好，入睡困難或半夜易驚醒；有的甚至?xí)蠡谌ミ^某些地方，曾見過某些人，很自責(zé)，感覺自己為什么這么倒霉，抱怨不公平，特別是被隔離后感覺孤獨無助，擔心被別人疏遠排斥，感到不被理解，心情低落，感覺生活沒有希望；也可能會出現(xiàn)盲目自信，認為自己不會被傳染，不接受隔離的心態(tài)。在應(yīng)激狀態(tài)下出現(xiàn)這些心態(tài)，都是人的正常心理反應(yīng)，隨著時間逝去，這些消極心態(tài)就會慢慢淡化。但是這些心態(tài)會對人當下有很多影響，除了感覺不好受外，還會形成不良的認知，形成認知、情緒、行為循環(huán)，比如，我總是吃不好睡不好，我的免疫力肯定下降了，更容易感染了，更加緊張擔心，更加吃不好睡不著，更加擔心緊張。面對這種情況，我們建議您要建立正確認知，學(xué)會自我應(yīng)對和自我調(diào)整，幫助快速平穩(wěn)情緒。

當這些情緒來臨時，我們建議您試著了解并接納自己的心聲反應(yīng)，在危機來臨后，我們每個人都會出現(xiàn)一些應(yīng)激反應(yīng)，從某種意義上來說，這是人的一種保護機能，但確實這些感受是不舒服的，給我們帶來非常多的困擾，比如身體、行為和情緒的一些變化，身體會感覺疲憊無力，頭昏腦漲等，情緒會有擔心、緊張、恐懼、憤怒、自責(zé)、抑郁等，行為上會有一些警覺性增高，容易發(fā)脾氣、過度洗手等。我們一定要了解這些變化是我們面對壓力時的正常反應(yīng)，它并不意味著我們的身體或者腦子出了問題，不要因為這些感受而過于害怕和不接納，導(dǎo)致緊張情緒的惡性循環(huán)，“既來之，則安之”，試著與它們和平共處，就像是一位突然到訪的朋友，但是不會呆很長時間，不久就會離開的。

其次，了解真實可靠的信息，建立穩(wěn)定感。在危險來臨時，當我們對危險了解得越少，預(yù)感威脅就越大，當我們知道危險的真面目后擔心和恐懼就會減少很多，所以在鋪天蓋地的信息中，我們應(yīng)該去選擇一些官方機構(gòu)發(fā)布的權(quán)威可靠的疫情信息，比如，咱們縣政府適時召開的新聞發(fā)布會，滾動及時發(fā)布的疫情信息和管控措施，而不要總是去刷手機關(guān)注小道消息，增加恐慌感，雖然這次新型冠狀病毒感染的肺炎病癥還不是完全清楚，但是它的一些重要特征已經(jīng)呈現(xiàn)出來，如發(fā)病癥狀，以發(fā)熱、乏力、干咳為主，潛伏期一般4-7天，最長不超過14天，1099例樣本中僅1例潛伏期為24天，且多數(shù)患者愈后情況良好，嚴格的居家隔離可以有效控制疾病的傳播，死亡病例多見于老年人和有慢性基礎(chǔ)疾病者，死亡率不高，目前除湖北以外的新增病例不斷減少，治愈病例不斷上升，截止撰稿時我縣累計治愈病例已有10例，多關(guān)注這些權(quán)威信息都有助于增強內(nèi)心的穩(wěn)定感。

當然，我們建議您還要進行適度的自我關(guān)照，在飲食上一日三餐要搭配合理，保證每日營養(yǎng)的攝入，盡量讓自己處于一個舒適的環(huán)境，可以打掃房間、照顧花草，洗個熱水澡，看看自己喜歡的電視節(jié)目，做一些自己喜歡的事和曾經(jīng)喜歡又沒時間做的事，也可以和家人一起做游戲，緩解家里緊張的氣氛，還可以聽音樂、寫書法、畫畫做一些簡單運動等，前三期課程我們已經(jīng)給大家梳理了一些方法，不僅可以放松，還可以體驗活動的樂趣，對于提高免疫力增強抗壓能力很有幫助。

接下來，又到了我們的放松時間，今天帶領(lǐng)大家體驗“想象放松法”，請您跟隨我的引導(dǎo)給自己的身心一次徹底的放松。

請您找個安靜的地方，舒適地躺下來，輕輕地閉上眼睛，跟著我慢慢呼吸，很深很深地吸氣，加深……放慢，加深……放慢，好，頭部有意識地開始放松，逐漸到面部、頸部、胸部、腹部、雙臂、雙腿……我來到了大海邊，靜靜地躺在海灘上，周圍沒有其他人，藍天白云，湛藍的大海，岸邊是高大的椰樹，身下是綿綿的細沙，陽光溫柔地照在身上，幾只海鷗在水面掠過，我感到無比的舒暢。微風(fēng)帶著一絲海腥味輕輕地拂過我的臉頰，海濤在輕輕地拍打著海岸，我靜靜地聆聽著海浪悅耳的歌唱，海風(fēng)來了又去，帶走了我所有的煩惱和思緒。陽光照得我全身暖洋洋的，我感到一股暖流順著我的頭部，流進我的右肩，讓我感到溫暖、沉重；我的呼吸變得越來越慢、越來越深，這股暖流又流進我的右臂，再流進我的右手，整個右手也感到溫暖、沉重；這股暖流又流回到我的右臂，從后面流進脖子，脖子也感到溫暖、沉重；我的呼吸變得更加地緩慢深沉，這股暖流又流進我的左肩，左肩感到溫暖、沉重；我感到越來越輕松，這股暖流又流進我的左臂，再流進我的左手，左手也感到溫暖、沉重。這股暖流又流回我的左臂，左臂感到溫暖、沉重；我變得越來越輕松，心跳變慢了，心跳更有力了，這股暖流又流進我的右腿，右腿也感到溫暖、沉重；我的呼吸緩慢而又深沉。這股暖流又流進我的右腳，整個右腳也感到溫暖、沉重；這股暖流流進我的腹部，腹部感到溫暖、沉重；這股暖流流進我的胃部，胃部感到溫暖、輕松；這股暖流最后流進我的心臟，心臟也感到溫暖、輕松；心臟又把暖流送到了全身，我的全身都感到了溫暖而沉重，舒服極了。我的整個身體都十分平靜，也十分安靜，我已經(jīng)感覺不到周圍的一切了，周圍好像沒有任何東西，我安然地躺在海邊，非常輕松，十分自在……好了，讓我們靜靜地聽一聽海浪的聲音，所有的緊張、不安都隨著海浪聲離我越來越遠，這一切都越來越好，越來越好……然后請慢慢地睜開眼睛。

親愛的朋友，壓力常常會伴隨我們的成長，每個人都會在成長中形成自己應(yīng)對壓力的方式和資源，在隔離觀察期間，我們可以回顧自己成長的經(jīng)歷，用自己的方式在白紙上寫寫畫畫，找一找哪些方法是我們曾經(jīng)用過抗壓很管用的，哪些資源是我們現(xiàn)在可以用的，比如可以利用自己的專業(yè)所長做一些有益的事情，可以總結(jié)一下這次經(jīng)歷中自己的所思所想，作為以后人生的經(jīng)驗，也可以利用網(wǎng)絡(luò)與親戚朋友聯(lián)系，互相支持給彼此情感上的依靠，如有身體不適，請即時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，及早就醫(yī)、及早治療。

好了，今天的微課在這里要和您說再見了，愿您每一個當下安好！

社會系統(tǒng)免費心理熱線資源推送：

1.清華大學(xué)社科學(xué)院,北京幸福公益基金會:4006806101，24小時免費心理援助熱線；

2.北京師范大學(xué)心理學(xué)部,學(xué)生心理咨詢與服務(wù)中心:4001888976，每天6:00--24:00；

3.重慶市12355心理支持熱線。每天9:00--18:00；

4.心理健康與危機干預(yù)中心：4001619995；

5.重慶大學(xué)學(xué)校心理中心：123201，周一至周五全天24小時；

6.西南大學(xué)心理學(xué)部:68367770，周一至周五8:00--17:30。

7.縣婦聯(lián)免費心理咨詢熱線：023-55128053 023-55128302。

?主講人：云陽縣婦聯(lián)副主席 古簫