與患者密切接觸者（家屬、同事、朋友等）心理調適建議

親愛的朋友們，當下安好！今天的抗擊新冠疫情危機干預心理疏導公益微課，又如期和大家見面了，今天的課程我們主要談談那些與確診患者密切接觸者出現不良情緒和心態時調適的方法建議。

與患者密切接觸者通常為確診新型冠狀病毒感染的肺炎患者的家屬、朋友、同事或者在其他情況下有密切接觸的人員，因為新型冠狀病毒人傳人的感染性很高，所以與患者密切接觸者被感染的概率很大，當患者一旦確診后，和他密切接觸者不僅擔心被確診的親屬，也會擔心自己會不會被感染，加之被隔離觀察，很容易出現焦慮、自我否定等負面情緒，比如可能會感到無比緊張，坐立不安，對身體的變化非常敏感，稍有不適就浮想聯翩；可能會出現睡眠不好，入睡困難或半夜易驚醒；有的甚至會后悔去過某些地方，曾見過某些人，很自責，感覺自己為什么這么倒霉，抱怨不公平，特別是被隔離后感覺孤獨無助，擔心被別人疏遠排斥，感到不被理解，心情低落，感覺生活沒有希望；也可能會出現盲目自信，認為自己不會被傳染，不接受隔離的心態。在應激狀態下出現這些心態，都是人的正常心理反應，隨著時間逝去，這些消極心態就會慢慢淡化。但是這些心態會對人當下有很多影響，除了感覺不好受外，還會形成不良的認知，形成認知、情緒、行為循環，比如，我總是吃不好睡不好，我的免疫力肯定下降了，更容易感染了，更加緊張擔心，更加吃不好睡不著，更加擔心緊張。面對這種情況，我們建議您要建立正確認知，學會自我應對和自我調整，幫助快速平穩情緒。

當這些情緒來臨時，我們建議您試著了解并接納自己的心聲反應，在危機來臨后，我們每個人都會出現一些應激反應，從某種意義上來說，這是人的一種保護機能，但確實這些感受是不舒服的，給我們帶來非常多的困擾，比如身體、行為和情緒的一些變化，身體會感覺疲憊無力，頭昏腦漲等，情緒會有擔心、緊張、恐懼、憤怒、自責、抑郁等，行為上會有一些警覺性增高，容易發脾氣、過度洗手等。我們一定要了解這些變化是我們面對壓力時的正常反應，它并不意味著我們的身體或者腦子出了問題，不要因為這些感受而過于害怕和不接納，導致緊張情緒的惡性循環，“既來之，則安之”，試著與它們和平共處，就像是一位突然到訪的朋友，但是不會呆很長時間，不久就會離開的。

其次，了解真實可靠的信息，建立穩定感。在危險來臨時，當我們對危險了解得越少，預感威脅就越大，當我們知道危險的真面目后擔心和恐懼就會減少很多，所以在鋪天蓋地的信息中，我們應該去選擇一些官方機構發布的權威可靠的疫情信息，比如，咱們縣政府適時召開的新聞發布會，滾動及時發布的疫情信息和管控措施，而不要總是去刷手機關注小道消息，增加恐慌感，雖然這次新型冠狀病毒感染的肺炎病癥還不是完全清楚，但是它的一些重要特征已經呈現出來，如發病癥狀，以發熱、乏力、干咳為主，潛伏期一般4-7天，最長不超過14天，1099例樣本中僅1例潛伏期為24天，且多數患者愈后情況良好，嚴格的居家隔離可以有效控制疾病的傳播，死亡病例多見于老年人和有慢性基礎疾病者，死亡率不高，目前除湖北以外的新增病例不斷減少，治愈病例不斷上升，截止撰稿時我縣累計治愈病例已有10例，多關注這些權威信息都有助于增強內心的穩定感。

當然，我們建議您還要進行適度的自我關照，在飲食上一日三餐要搭配合理，保證每日營養的攝入，盡量讓自己處于一個舒適的環境，可以打掃房間、照顧花草，洗個熱水澡，看看自己喜歡的電視節目，做一些自己喜歡的事和曾經喜歡又沒時間做的事，也可以和家人一起做游戲，緩解家里緊張的氣氛，還可以聽音樂、寫書法、畫畫做一些簡單運動等，前三期課程我們已經給大家梳理了一些方法，不僅可以放松，還可以體驗活動的樂趣，對于提高免疫力增強抗壓能力很有幫助。

接下來，又到了我們的放松時間，今天帶領大家體驗“想象放松法”，請您跟隨我的引導給自己的身心一次徹底的放松。

請您找個安靜的地方，舒適地躺下來，輕輕地閉上眼睛，跟著我慢慢呼吸，很深很深地吸氣，加深……放慢，加深……放慢，好，頭部有意識地開始放松，逐漸到面部、頸部、胸部、腹部、雙臂、雙腿……我來到了大海邊，靜靜地躺在海灘上，周圍沒有其他人，藍天白云，湛藍的大海，岸邊是高大的椰樹，身下是綿綿的細沙，陽光溫柔地照在身上，幾只海鷗在水面掠過，我感到無比的舒暢。微風帶著一絲海腥味輕輕地拂過我的臉頰，海濤在輕輕地拍打著海岸，我靜靜地聆聽著海浪悅耳的歌唱，海風來了又去，帶走了我所有的煩惱和思緒。陽光照得我全身暖洋洋的，我感到一股暖流順著我的頭部，流進我的右肩，讓我感到溫暖、沉重；我的呼吸變得越來越慢、越來越深，這股暖流又流進我的右臂，再流進我的右手，整個右手也感到溫暖、沉重；這股暖流又流回到我的右臂，從后面流進脖子，脖子也感到溫暖、沉重；我的呼吸變得更加地緩慢深沉，這股暖流又流進我的左肩，左肩感到溫暖、沉重；我感到越來越輕松，這股暖流又流進我的左臂，再流進我的左手，左手也感到溫暖、沉重。這股暖流又流回我的左臂，左臂感到溫暖、沉重；我變得越來越輕松，心跳變慢了，心跳更有力了，這股暖流又流進我的右腿，右腿也感到溫暖、沉重；我的呼吸緩慢而又深沉。這股暖流又流進我的右腳，整個右腳也感到溫暖、沉重；這股暖流流進我的腹部，腹部感到溫暖、沉重；這股暖流流進我的胃部，胃部感到溫暖、輕松；這股暖流最后流進我的心臟，心臟也感到溫暖、輕松；心臟又把暖流送到了全身，我的全身都感到了溫暖而沉重，舒服極了。我的整個身體都十分平靜，也十分安靜，我已經感覺不到周圍的一切了，周圍好像沒有任何東西，我安然地躺在海邊，非常輕松，十分自在……好了，讓我們靜靜地聽一聽海浪的聲音，所有的緊張、不安都隨著海浪聲離我越來越遠，這一切都越來越好，越來越好……然后請慢慢地睜開眼睛。

親愛的朋友，壓力常常會伴隨我們的成長，每個人都會在成長中形成自己應對壓力的方式和資源，在隔離觀察期間，我們可以回顧自己成長的經歷，用自己的方式在白紙上寫寫畫畫，找一找哪些方法是我們曾經用過抗壓很管用的，哪些資源是我們現在可以用的，比如可以利用自己的專業所長做一些有益的事情，可以總結一下這次經歷中自己的所思所想，作為以后人生的經驗，也可以利用網絡與親戚朋友聯系，互相支持給彼此情感上的依靠，如有身體不適，請即時尋求專業醫生的幫助，及早就醫、及早治療。

好了，今天的微課在這里要和您說再見了，愿您每一個當下安好！

社會系統免費心理熱線資源推送：

1.清華大學社科學院,北京幸福公益基金會:4006806101，24小時免費心理援助熱線；

2.北京師范大學心理學部,學生心理咨詢與服務中心:4001888976，每天6:00--24:00；

3.重慶市12355心理支持熱線。每天9:00--18:00；

4.心理健康與危機干預中心：4001619995；

5.重慶大學學校心理中心：123201，周一至周五全天24小時；

6.西南大學心理學部:68367770，周一至周五8:00--17:30。

7.縣婦聯免費心理咨詢熱線：023-55128053 023-55128302。

?主講人：云陽縣婦聯副主席 古簫